אימון מומלץ לחיטוב הגוף
ייעוץ מקצועי: ד"ר איתי זיו (Ph.D). עוסק בפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל-35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.
שרירי רגליים
סקווט עם משקולות יד (או משקל אחר שניתן לאחוז בידיים). חשוב לציין, שככל שעומק הירידה מטה גדול, כך גם טווח הפעולה של השריר הוא גדול יותר. חשוב לציין כי תרגיל סקווט ניתן לבצע במספר אופנים. לגבי עומק הירידה מטה לכיוון הקרקע - ההמלצה משתנה ממתאמן למתאמן: למתאמנים ברמה גבוהה מומלץ להקפיד לרדת כמה שיותר; ואילו מתאמנים ברמה נמוכה או כאלה שיש אצלם הגבלה תנועתית כזו או אחרת (לדוגמה, גמישות לא טובה די של שרירים הקרסול האחוריים – תאומים או כופפי הברך ) כדאי לבצע את התרגיל בטווח קטן יותר.
שרירי רגליים
מכרעים (לאנג'ים) דינמיים עם משקולות יד (או משקל אחר שניתן לאחוז בידיים). אפשר לבצע את התרגיל במספר אופנים: דינמי, סטטי, עם עלייה על מדרגה וכדומה. באופן עקרוני, כאשר מבצעי את התרגיל כשהרגל הקדמית מונחת על מדרגה/שרפרף (ראה תמונה) שרירי פושטי הירך (שרירי הישבן הגדול ושריר החבליים – Hamstrings) פועלים באופן משמעותי יותר.
שרירי חזה
שכיבות סמיכה במפתח ידיים רחב.
שרירי חזה
לחיצת חזה בישיבה עם מכונת כוח.
שרירי גב עליון
משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה לפנים.
שרירי גב עליון
חתירה בישיבה עם פולי תחתון (או גומיית כושר).
שרירי כתפיים
חתירה בעמידה עם ממתח גומי או פולי תחתון.
שרירי בטן
כפיפת עמוד שדרה בשכיבה באלכסונים – מרפק ימין לברך שמאל ומרפק שמאל לברך ימין, לסירוגין. לפי יכולת.
שרירי בטן
פלאנק צדי. 20 שניות לכל צד.
בהצלחה!
לא לשכוח: יש לבצע את כל התרגילים המצוינים - יחד הם מהווים אימון מוצלח!
