אם אתם מבקשים לקבל כמויות נדיבות של סידן וחלבון - חלב פרה הוא החלב שלכם. הפרה מספקת לנו חלב עם תכולת סידן גבוהה וכמות גדולה ומשמעותית של חלבון, ביחס למרבית תחליפי החלב הצמחיים. חלב פרה ניתן להשיג באחוזי שומן של 1% ו-3%, או חלב מלא עם אחוזי שומן משתנים כפי שמתקבלים מהפרה (ללא התערבות מצב התעשייה).

 יתרונות: מעבר לערכים התזונתיים החשובים שבו, בזכות העובדה שניתן למצוא בשוק חלב פרה באחוזי שומן שונים - הוא מתאים להשתלב בתפריט רגיל או דיאטטי, על יתרונותיו התזונתיים.

 חסרונות: אלרגיה לחלב נגרמת כאשר הגוף מייצר נוגדנים כנגד חלבוני החלב. התגובות האלרגיות עשויות להיות קשות - מפריחה מקומית ועד הלם וסכנת חיים. הסימפטומים עלולים להופיע בין דקות ספורות לאחר החשיפה לחלבוני החלב ועד מספר שעות מאוחר יותר. במקרים מסוימים, התסמינים עשויים להופיע אף מספר ימים לאחר החשיפה. אורלי מנירב, דיאטנית קלינית, מציינת כי: "על פי נתוני משרד הבריאות, שכיחות האלרגיה לחלב בקרב ילדים נעה בין 2%-5%. אין דיווח מסודר לגבי שיעור המבוגרים הסובלים מאלרגיה זו, אך ככל הנראה, בהתייחס לכלל האוכלוסייה, מדובר על שכיחות הנמוכה מ-1%. האלרגיה לחלב חולפת בדרך כלל עד גיל 5 כאשר במחצית מהמקרים היא תחלוף עד תום השנה הראשונה לחיים". בקרב בעלי רגישות ללקטוז (ולא למרכיבי החלב האחרים) עלולים חלב הפרה ומוצריו לגרום לתופעות כמו כאבי בטן, גזים, נפיחות ושלשולים, ולכן מוטב להעדיף מוצרי חלב דלי לקטוז או להימנע מצריכת חלב ומוצריו (כתלות במידת הסבילות האישית).

לקטוז הוא סוכר החלב המורכב מגלוקוז (סוכר נפוץ בתזונה שלנו) וגלקטוז. מערכת העיכול מפרקת את הקשר בין שני סוכרים אלו על ידי אנזים הנקרא לקטאז. כאשר ישנו מחסור באנזים זה, הגוף לא מצליח לפרק את הלקטוז במערכת העיכול, ולכן חשיפה אליו תבוא לידי ביטוי בתופעות כמו כאבי בטן, נפיחויות וגזים במערכת העיכול. "חלב דל לקטוז הוא למעשה חלב רגיל שהלקטוז בו עבר פירוק לסוכרים המרכיבים אותו. אותו תהליך פירוק גורם לחלב להיות מעט יותר מתוק, למרות שכמות הסוכר בו לא השתנתה", מסבירה אורלי מנירב.

 יתרונות: יצרניות החלב למעשה פרקו את הלקטוז בתהליך הייצור, ובכך "עשו את העבודה" עבור הרגישים ללקטוז שגופם אינו מסוגל לבצע ביעילות פירוק זה – כך גם הם יכולים לצרוך חלב פרה ללא תופעות לוואי. יש לציין שחלב דל לקטוז עדיין מכיל כמויות קטנות של לקטוז, זאת בניגוד לחלב נטול לקטוז הקיים גם כן בשוק. אורלי מנירב: "התעשייה עושה שימוש מבורך במתיקות המושגת בתהליך פירוק הלקטוז, גם במוצרי חלב שונים כמו חלק מסוגי השוקו והמעדנים. מוצרים אלה משמשים חלופות טובות לילדים ולקהל עושי הדיאטות ומאפשר להם לצרוך דברי מתיקה ללא תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים".

חסרונות: טעמו המתקתק של החלב דל הלקטוז עלול להפריע לאנשים שמעדיפים את החלב שלהם בטעם ניטרלי.

מקורו של החלב האורגני יכול להיות מבקר או מצאן, כשהעיקרון המנחה הוא זהה: חלב שאינו מכיל הורמונים, אנטיביוטיקה, דשנים מלאכותיים או כל חומר כימי אחר.

 יתרונות: החלב האורגני נחשב ידידותי יותר לסביבה, לפרות/לעזים וגם בריא יותר לשתייה – כל זאת בזכות תנאי הגידול הטבעיים של הפרה/העז.

 חסרונות: מוצרים אורגניים נהנים מתדמית בריאה ומקלים על מצפונם של שוחרי הסביבה, אך מחירם היקר משמעותית הופך אותם לזמינים פחות עבור אנשים רבים. מעבר לכך, אנשי המקצוע טוענים שאין ממש הוכחה שהם בריאים יותר ממוצרי חלב רגילים.

חלב סויה מיוצר מפולי סויה טחונים ומים, והוא נחשב לחלב עשיר בחלבון ובסידן ודל מאוד בשומן רווי.

יתרונות: מדובר בחלב דל קלוריות, אשר נחשב מקביל לחלב מן הי מבחינת תכולת חלבון וסידן, וזאת בניגוד ליתר המשקאות הצמחיים.

 חסרונות: בעבר רווחו דעות שונות בדבר הקשר בין צריכת סויה לתחלואה בסרטן השד והתבגרות מינית מוקדמת. אורלי מנירב: "במאי 2017 פורסם נייר עמדה של משרד הבריאות בשיתוף עמותת "עתיד" בנושא סויה. לפי נייר העמדה, שהתבסס על סריקת מחקרים נרחבת, נמצא שצריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים. לא נמצא קשר בין צריכת סויה או פיטואסטרוגנים לבין סיכון מוגבר לסרטן השד. יתרה מכך, עמדת החברה האמריקאית לסרטן היא שסויה אף עשויה להוריד סיכון לסרטן השד, סרטן הערמונית, סרטן רירית הרחם וייתכן שגם סוגי סרטן נוספים. באשר להתבגרות מינית מוקדמת – לא נמצא לכך קשר עם צריכת סויה. עם זאת, כמובן שההמלצה היא לגוון בצריכת הקטניות בתפריט ולהעדיף מזונות טבעיים או כאלה שעברו עיבוד מינימלי".

החלב שמעניקות לנו העזים משמש מרכיב מרכזי במטבח באזורים נרחבים בעולם.

 יתרונות: יחסית לחלב פרה, חלב עזים נחשב מעט קל יותר לעיכול ובעל תכולת סידן דומה. ברפואה העממית משתמשים בחלב עיזים לריפוי פצעים בפה (אפטות). לצורך כך, נהוג להשתמש בחלב עיזים שלא עבר פסטור, אך במקרים רבים ניתן לקבל תוצאות מיטיבות גם משימוש בחלב עיזים מפוסטר.

 חסרונות: חלב עזים אינו מתאים לילדים האלרגיים לחלב פרה או רגישים ללקטוז. מבחינת הטעם – יש שנרתעים מטעמו המודגש וריחו החזק של חלב העזים.

שקדים טחונים, מים וממתיקים הם חומרי הגלם של החלב שהולך וצובר פופולריות בקרב טבעונים, שוחרי בריאות ובעלי אלרגיות ורגישויות לסויה, לקטוז או למרכיבים חלביים אחרים. בדומה לחלב פרה, גם החלב המופק משקדים הוא בעל טעם עשיר ומועשר במגוון ויטמינים ומינרלים, עם אחוזי שומן לא גבוהים.

 יתרונות: תכולת הקלוריות בחלב שקדים היא הנמוכה ביותר לעומת המוצרים האחרים. כמו כן, הוא מכיל ויטמין E.

 חסרונות: חלב שקדים הוא דל בחלבון ולכן אינו מהווה תחליף הולם לתזונה הצמחונית והטבעונית. אורלי מנירב: "על אף היתרונות התזונתיים הברורים שיש לשקדים, חשוב לזכור שמשקה שקדים מכיל בעיקר מים וסוכר ואילו כמות השקדים בו מאוד מצומצמת".

בשל האיסור לעשות שימוש במילה "חלב" כאשר מדובר במוצר לא חלבי, קיים בלבול בכל הנוגע לקוקוס. חלב קוקוס קיים בצורת מי קוקוס, משקה קוקוס וקרם קוקוס. בהתאם להגדרה, כך גם השונות במקור הנוזל ובהרכבו. "חלב" קוקוס מכיל כמויות משתנות של חלבון והוא עשיר בקלוריות ובשומן שעיקרו רווי.

 יתרונות: חומר גלם אהוב ופופולרי במטבחים אסייתיים והוא מעניק למאכלים טעמים ייחודיים ועשירים.

 חסרונות: לא לשומרי משקל אדוקים (או הדוקים, מנקודת מבט של החגורה)! כמו כן, למרות ריבוי הדעות בנוגע לשומן הקוקוס, עדיין מדובר בשומן רווי אשר מומלץ לצמצם את צריכתו.

משקה דמוי חלב המיוצר מאורז, בדרך כלל אורז חום. המתיקות שבו מתקבלת מפירוק פחמימות לגלוקוז. יש יצרנים שמוספים בתהליך הייצור סירופ מקנה סוכר, לקבלת מתיקות גבוהה יותר. בהשוואה לחלב פרה, חלב אורז מכיל יותר פחמימות, אך אינו מכיל כולסטרול, שומן רווי ולקטוז. חלב אורז תעשייתי מועשר לרוב בוויטמינים ובמינרלים, כגון סידן, ויטמין B12, ניאצין וברזל.

 יתרונות: קל מאד לעיכול, ובשל הרכבו - מתאים לאנשים בעלי אלרגיות ורגישות למרכיבים שמצויים במוצרים אחרים.

 חסרונות: החיסרון העיקרי שלו היא שהוא דל בחלבון ויחסית עשיר בפחמימות.

מבין כל התחליפים הצמחיים, לחלב שיבולת שועל תכולת הסיבים העשירה ביותר (עם הבדלים גדולים בין החברות השונות). תרומתם של הסיבים לתזונה היא חשובה, בין השאר מאחר שהם תורמים לתחושת השובע ומעכבים את ספיגת הסוכר בדם.

 יתרונות: תכולת הסיבים הגבוהה שבו, יחסית לתחליפי החלב האחרים, מקנה לו יתרונות בריאותיים. חלב זה מהווה פתרון מצוין למי שמעוניין בתחליף צמחי, אך אלרגי לאגוזים או לסויה.

 חסרונות: חלב זה עשיר בפחמימות ודל בחלבון, אך הוא אינו מתאים לחולי צליאק מאחר שהוא מכיל גלוטן.

משקה צמחי המופק מאגוזי לוז. חלב זה אינו מכיל לקטוז, והוא דל בשומן רווי, נתרן וסוכר. בנוסף, בדומה לחלב שקדים, הוא מועשר בוויטמינים B12, B2, D, E וסידן.

 יתרונות: תחליף צמחי מוצלח לרגישים ללקטוז, מועשר בוויטמינים וקל לעיכול.

 חסרונות: אינו מתאים לבעלי אלרגיה לאגוזים.